Aprenda como controlar a ansiedade com técnicas simples

Questões de saúde mental afetam milhões de pessoas no mundo todo e têm se tornado cada vez mais comuns. No Brasil, mais de 18 milhões de pessoas convivem e não sabem como controlar a ansiedade, representando cerca de 9,3% da população, segundo a Organização Mundial da Saúde (OMS).¹ Apesar desse número, uma pesquisa mostrou que 56% dos brasileiros nunca buscaram profissionais para lidar com a ansiedade.²

Vale lembrar que sentir ansiedade ocasionalmente faz parte da vida e nos ajuda em muitas situações. Ela pode nos preparar para uma reunião de negócios ou para uma viagem para um lugar desconhecido, por exemplo. Mas, em excesso, pode se transformar em uma luta diária incapacitante.³ 

Sintomas ligados à ansiedade, como tensão, problemas de concentração e insônia, sensação de perigo iminente e aumento da frequência cardíaca, costumam interferir nas atividades diárias e, se não forem tratados adequadamente, podem piorar a qualidade de vida de quem os enfrenta.⁴

A boa notícia é que, ao lado de um tratamento realizado por um profissional de saúde mental, algumas mudanças de hábitos podem diminuir bastante esses sintomas. Se está buscando formas de aprender técnicas para reduzir a ansiedade, apresentamos dicas simples e eficazes para aliviá-la.⁴

Mudanças no estilo de vida

Pequenas mudanças no seu dia a dia são suficientes para uma grande diferença na hora de controlar a ansiedade. A ciência já comprovou que cuidar do corpo e da mente é um dos caminhos mais eficazes para lidar com esse problema. Vamos mostrar como!

Pratique exercícios físicos

Atividades aeróbicas são as que mais trazem resultados na redução da ansiedade. Um simples passeio de bicicleta, uma aula de dança ou até mesmo uma caminhada rápida podem ser ferramentas poderosas para quem sofre de ansiedade crônica.^{5, 6}

Isso porque as atividades físicas podem ser uma oportunidade de esquecer os problemas do dia a dia por um período, fazer com que se sinta no controle da experiência, além de aumentar as interações sociais e fortalecer a autoestima.^{5, 6}

Mantenha uma alimentação saudável

A qualidade da sua alimentação pode melhorar ou piorar a ansiedade. Excesso de gordura saturada e açúcares adicionados estão associados a níveis mais elevados de ansiedade.^{7, 8} 

Pesquisadores dos Estados Unidos mostraram que nutrientes como vitaminas B, C, magnésio e zinco regulam a resposta ao estresse já que estão envolvidos na produção de neurotransmissores como a serotonina, noradrenalina e dopamina. Esses neurotransmissores podem estar em níveis inadequados quando o estresse é muito intenso.^{7, 8}

Por isso, uma alimentação variada, com a ingestão de frutas, vegetais, grãos inteiros, peixe, azeite e laticínios com baixo teor de gordura, podem ajudar no controle da ansiedade.^{7, 8}

Invista em boas noites de sono

O sono é essencial para a recuperação física e mental. Por outro lado, a falta dele pode aumentar a ansiedade e o estresse. Então, estabeleça uma rotina de sono regular, indo para a cama e acordando no mesmo horário todos os dias, mesmo nos finais de semana.^{9, 10}

Ainda, crie um ambiente relaxante antes de dormir, evitando eletrônicos e optando por atividades calmantes, como ler um livro ou tomar um banho quente. A maioria dos adultos precisa de 7 a 9 horas de sono por noite para funcionar bem durante o dia.^{9, 10}

Controle sua respiração

Você já notou que emoções diferentes estão associadas a diferentes formas de respiração? Quando sentimos alegria, nossa respiração é mais regular e profunda. Quando estamos ansiosos, a respiração fica mais curta e superficial. Portanto, mudar a forma como respiramos também pode mudar a forma como nos sentimos.^{11, 12}

Quando se sentir ansioso, tente alterar a proporção entre a inspiração e a expiração. Quando você inala, sua frequência cardíaca acelera, quando expira, ela fica mais lenta. Inspirar contando até quatro e expirar contando até oito pode acalmar o sistema nervoso.^{11, 12}

Faça ioga

O ioga combina posturas físicas, técnicas de respiração e meditação, oferecendo uma abordagem holística para o gerenciamento do transtorno de ansiedade. A prática regular de ioga pode melhorar a flexibilidade, reduzir o estresse e promover uma sensação geral de calma e equilíbrio.¹³ 

O ioga pode ser particularmente eficaz na redução dos sintomas de ansiedade e na melhoria do bem-estar emocional. Experimente diferentes estilos, como Hatha, Vinyasa ou Kundalini, para encontrar o que mais ressoa com você e se encaixa em suas necessidades.¹³

Tenha um hobby

Ter um hobby pode ajudar a conter os níveis de ansiedade. Se ele envolver criatividade, melhor ainda. Quando estamos produzindo algo criativo, podemos ter uma sensação relaxante, agradável e útil para aprendermos aspectos de nós mesmos. E esses benefícios podem aparecer mesmo se você não tiver qualquer experiência artística prévia.¹⁴

Cultive boas amizades e tempo de qualidade com quem ama

Nem sempre é fácil fazer e cultivar boas amizades, mas a conexão social pode ajudar nos níveis de ansiedade uma vez que amigos podem aumentar nosso senso de pertencimento e propósito, nossa felicidade e reduzir o estresse. Amigos também podem nos ajudar a lidar com situações difíceis, como traumas, que muitas vezes nos sobrecarregam emocionalmente.¹⁵

Abordagens psicológicas

Além da mudança do estilo de vida, em algumas situações, a abordagem psicológica é mais eficaz, ajudando a identificar e modificar os pensamentos e comportamentos que contribuem para a ansiedade. 

Terapia cognitivo-comportamental (TCC)

A terapia cognitivo-comportamental (TCC) se baseia na ideia de que nossos pensamentos, emoções e comportamentos estão interligados e que modificar pensamentos disfuncionais pode levar a mudanças emocionais e comportamentais positivas.¹⁶ 

Durante as sessões de TCC, um terapeuta ajuda o paciente a identificar e desafiar pensamentos negativos ou distorcidos, que contribuem muitas vezes para a ansiedade.¹⁶ 

Por exemplo, se alguém pensa “Eu nunca vou conseguir dar conta desse projeto,” a TCC trabalha para reformular esse pensamento para algo mais realista e positivo, como “Eu tenho as habilidades necessárias e posso pedir ajuda se precisar”.¹⁶

Mindfulness

Mindfulness, também chamado de atenção plena, é a prática de prestar atenção ao momento presente sem julgamentos. Com exercícios de meditação e outras técnicas, você desenvolve a capacidade de observar seus pensamentos e sentimentos sem se deixar levar por eles.¹⁷ 

A prática regular de mindfulness ajuda a reduzir a ansiedade, aumentar a autoconsciência e melhorar a capacidade de lidar com o estresse. Além disso, também pode melhorar o sono, a concentração e a qualidade de vida em geral.¹⁷ 

Terapia interpessoal

A terapia interpessoal (TIP) é uma abordagem concentrada nas relações interpessoais e como elas afetam o bem-estar emocional. A TIP parte do princípio de que a ansiedade, muitas vezes, está relacionada a conflitos ou dificuldades em relacionamentos com outras pessoas, como familiares, amigos ou colegas de trabalho.¹⁸ 

Durante as sessões de TIP, o terapeuta ajuda o paciente a identificar e melhorar padrões de relacionamento problemáticos, promover uma comunicação mais eficaz e resolver conflitos. Por exemplo, se alguém sente ansiedade devido a um conflito não resolvido com um colega de trabalho, a terapia interpessoal pode ajudar a desenvolver estratégias para lidar com a situação e melhorar a comunicação.¹⁸ 

Terapia de aceitação e compromisso

A ACT é uma abordagem que visa auxiliar a aceitação dos pensamentos e sentimentos, mesmo os negativos, e viver uma vida mais plena e significativa. Em vez de tentar controlar ou eliminar a ansiedade, a ACT ensina a pessoa a conviver com ela de forma mais saudável.¹⁹

A terapia de aceitação e compromisso pode ser especialmente útil para pessoas que lutam com pensamentos obsessivos e comportamentos compulsivos, comuns em alguns tipos de ansiedade.¹⁹

Quando a medicação é necessária?

A medicação, em alguns casos, pode ser fundamental no tratamento da ansiedade para aliviar os sintomas e permitir que o indivíduo participe mais ativamente das terapias. No entanto, a decisão de iniciar um tratamento medicamentoso deve ser tomada em conjunto com um médico, após uma avaliação completa do quadro clínico do paciente.²⁰ 

Qual é a importância da consulta médica para quem tem ansiedade?

A consulta médica é fundamental para quem tem ansiedade por diversos motivos:²⁰

• Diagnóstico preciso: um profissional de saúde qualificado poderá realizar uma avaliação completa e identificar o tipo de ansiedade que o paciente está vivenciando, descartando outras condições médicas que causam os sintomas;
• Tratamento adequado: com base no diagnóstico, o médico poderá indicar o tratamento mais adequado para cada caso, que pode incluir medicação, psicoterapia ou uma combinação de ambos;
• Acompanhamento regular: é essencial para monitorar a evolução do tratamento, ajustar a dosagem dos medicamentos, se necessário, e identificar possíveis efeitos colaterais;
• Orientação sobre estilo de vida: o médico poderá fornecer orientações sobre hábitos de vida saudáveis, como alimentação equilibrada, prática de atividades físicas e técnicas de relaxamento, que podem complementar o tratamento;
• Prevenção de complicações: o tratamento apropriado da ansiedade pode prevenir o desenvolvimento de outras doenças mentais, como depressão e transtornos do pânico.

É importante lembrar que a automedicação é extremamente perigosa e pode agravar os sintomas da ansiedade. Somente um médico poderá indicar o tratamento mais pertinente para cada caso individual.

Rumo ao equilíbrio: um passo de cada vez

A ansiedade pode ser desafiadora, mas, com as abordagens certas — desde mudanças no estilo de vida até o uso de medicamentos, quando necessário —, é possível controlá-la e viver uma vida mais tranquila. 

Lembre-se de que o tratamento da ansiedade é um processo colaborativo entre você e seu profissional de saúde. Ao combinar diferentes abordagens, é possível alcançar resultados duradouros e melhorar significativamente a sua qualidade de vida.

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