
Como manter a sua saúde intestinal?
Sabia que sua saúde intestinal pode impactar tanto na saúde física quanto psicológica? Neste blogpost compartilhamos algumas dicas interessantes que vão te ajudar a manter o seu intestino saudável. Acompanhe abaixo.
O que é saúde intestinal e microbiota intestinal?
O intestino faz parte do que chamamos de sistema gastrointestinal, que inclui estômago, intestinos e cólon. Ele processa os alimentos, absorve nutrientes e elimina resíduos.1
Estima-se que existam 200 espécies diferentes de bactérias, vírus e fungos que vivem em nosso intestino grosso. Essas bactérias e outros microrganismos no intestino são conhecidos como microbiota intestinal. As bactérias ajudam a “processar” os alimentos, transformando-os em nutrientes para nosso corpo utilizar.1
Alguns microrganismos são prejudiciais à saúde, mas muitos são benéficos e necessários para um corpo saudável.1
Muitos fatores, incluindo os alimentos que ingerimos, podem afetar o tipo de bactéria encontrada no trato digestivo. O que comemos pode ter efeitos de curto e longo prazo na nossa microbiota intestinal, por isso é importante estarmos ligados em nossa alimentação. Aprenda mais sobre cálculo calórico aqui.1
Por que a saúde intestinal é importante?
O intestino processa os alimentos que ingerimos e absorve nutrientes que sustentam as funções do nosso corpo.1
A importância do intestino para a nossa saúde geral é um tema de pesquisa crescente na comunidade médica. Uma pesquisa mostrou que nossa microbiota intestinal pode afetar todos os órgãos do nosso corpo.1
Entende-se que existem ligações entre a saúde intestinal e:1
- Sistema imunológico;
- Saúde mental;
- Doenças autoimunes;
- Distúrbios endócrinos – como diabetes tipo 2;
- Distúrbios gastrointestinais – como síndrome do intestino irritável e doença inflamatória intestinal;
- Doença cardiovascular;
- Câncer;
- Sono;
- Processo de digestão.
Embora a pesquisa esteja em andamento, há indícios que a saúde intestinal desempenha um papel importante na nossa saúde geral.1
O que pode afetar a microbiota intestinal?
- Estresse;
- Muito pouco sono;
- Falta de atividade física;
- Comer muitos alimentos ultraprocessados;
- Fumar e ingerir bebida alcóolica;
- Tomar certos medicamentos.1
Além disso, ela também pode ser afetada por coisas que não podemos controlar, como o ambiente, a idade, se fomos amamentados com mamadeira quando bebê etc.1
Alguns sintomas também podem mostrar que a saúde do intestino pode não estar bem, como:1
- Sintomas digestivos – como gases, inchaço, constipação, diarreia e azia;
- Distúrbios do sono ou fadiga;
- Humor / estado emocional – como alto estresse, mau humor ou ansiedade;
- Alta frequência de doenças infecciosas – como o resfriado comum.
E como mantemos nossa saúde intestinal?
É possível melhorar a saúde intestinal por meio de mudanças no estilo de vida e na dieta.1
A fibra presente nos alimentos pode melhorar a saúde intestinal, pois ajuda a manter-nos regulados, reduz o risco de câncer de intestino e alimenta as bactérias saudáveis em nosso intestino.1
Alimentos integrais, como frutas, vegetais, legumes, grãos integrais e nozes, podem impedir o crescimento de algumas bactérias ligadas a doenças e inflamações.1
Criar um estilo de vida saudável também pode auxiliar na saúde intestinal. Praticar atividade física, cuidar do sono (leia sobre bom sono aqui) e adotar práticas que reduzam o estresse são algumas das formas que podem ser aplicadas.1
Saúde intestinal e dieta
As bactérias intestinais são influenciadas pelo que comemos e a melhor maneira de manter um microbiota saudável é consumir uma variedade de alimentos frescos e integrais, principalmente de fontes vegetais como frutas, vegetais, legumes, feijões, nozes e grãos integrais.1
Fibras
A fibra, por exemplo, é importante para a saúde intestinal por vários motivos. As fibras podem afetar a função do nosso intestino, a digestão e absorção de nutrientes e a qualidade das nossas fezes. A fibra traz outros benefícios para a saúde além do intestino, por exemplo, reduzindo o risco de desenvolver doenças cardíacas e diabetes tipo 2.1
Os alimentos ricos em fibras incluem:1
- Vegetais
- Feijão e leguminosas
- Fruta
- Pão e cereais
- Nozes e sementes.
As fibras prebióticas, que não são encontradas em todos os alimentos ricos em fibras, podem ser úteis para a nossa microbiota intestinal, pois podem atuar como “fertilizante” (potencializadoras) para as bactérias saudáveis do nosso intestino.1
Eles são encontrados em alguns tipos de:1
- vegetais – por exemplo alho-poró, cebola e alho
- leguminosas – por exemplo grão de bico, feijão e lentilha
- grãos integrais – por exemplo pão de centeio, cevada e aveia
- nozes – por exemplo pistache, castanha de caju e amêndoas.
Variedade de alimentos
Comer uma grande variedade de frutas e vegetais garante que incluamos também uma grande variedade de vitaminas, minerais e nutrientes na dieta. A diversidade de alimentos no prato pode ajudar a manter uma microbiota mais diversificada, que é um indicador de um intestino saudável.1
Procure comer pelo menos 30 tipos diferentes de alimentos vegetais por semana.1
Limitar os alimentos ultraprocessados
Comer alimentos que estejam o mais próximo possível do seu estado natural é importante para a saúde intestinal.1
Embora quase todos os alimentos tenham passado por algum tipo de processamento, é melhor consumir alimentos minimamente processados. Esses alimentos mantêm seu valor nutricional e geralmente não contêm açúcar, sal, gorduras prejudiciais à saúde ou aditivos como emulsificantes e adoçantes artificiais, que podem afetar a saúde do intestino.1
Os alimentos não processados incluem frutas, vegetais, grãos integrais, laticínios sem sabor, ovos, frutos do mar, aves e carne vermelha magra. Os alimentos ultraprocessados incluem frios, como presunto e salame, cereais matinais, refeições prontas, sobremesas doces e salgadinhos embalados.1
Beber água
A água é o melhor líquido para beber e traz diversos benefícios. A água auxilia na decomposição dos alimentos, para que nosso corpo possa absorver os nutrientes. A água também ajuda a amolecer as fezes, ajudando a prevenir a constipação. Além disso, beber muita água também pode estar relacionada ao aumento da diversidade de bactérias no intestino.1
Comer alimentos ricos em polifenóis
Os polifenóis são compostos vegetais que podem impactar beneficamente a nossa microbiota. Os alimentos ricos em polifenóis incluem:1
- ervas e especiarias;
- frutas e legumes coloridos;
- nozes e sementes;
- chá verde e preto;
- café;
- cacau e chocolate amargo.
Comer devagar
Mastigar bem os alimentos e comer devagar pode reduzir o desconforto digestivo, como gases, dor e inchaço.1
Saúde intestinal e exercícios
O exercício cardiovascular regular, como caminhar e andar de bicicleta, pode estimular os músculos do intestino a movimentar o conteúdo digestivo pelo corpo (também conhecimento como movimento peristáltico”). O exercício também pode afetar positivamente a microbiota.1
Atualmente, existem muitos aplicativos que podem nos auxiliar a cuidarmos da saúde física e mental. Confira aqui a lista que preparamos com alguns dos principais apps!
Saúde intestinal e estresse
O estresse pode afetar nossa saúde intestinal. É importante cuidar da saúde mental e bem-estar para manter a saúde intestinal. O que você come, sua saúde intestinal e sua saúde mental estão todas ligadas.1
Gerencie seus níveis de estresse fazendo exercícios regularmente, dormindo o suficiente, socializando, usando técnicas de relaxamento e comendo bem.
Referências Bibliográficas
- Better Health Channel. Gut health. Disponível em:- https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/healthyliving/gut-health. Acesso em março 2024.
PP-PRQ-BRA-1018