Como manter a sua saúde intestinal?

O que é saúde intestinal e microbiota intestinal?¹

O intestino faz parte do que chamamos de sistema gastrointestinal, que inclui estômago, intestinos e cólon. Ele processa os alimentos, absorve nutrientes e elimina resíduos.

Estima-se que existam 200 espécies diferentes de bactérias, vírus e fungos que vivem em nosso intestino grosso. Essas bactérias e outros microrganismos no intestino são conhecidos como microbiota intestinal. As bactérias ajudam a “processar” os alimentos, transformando-os em nutrientes para nosso corpo utilizar.

Alguns microrganismos são prejudiciais à saúde, mas muitos são benéficos e necessários para um corpo saudável.

Muitos fatores, incluindo os alimentos que ingerimos, podem afetar o tipo de bactéria encontrada no trato digestivo. O que comemos pode ter efeitos de curto e longo prazo na nossa microbiota intestinal, por isso é importante estarmos ligados em nossa alimentação. Aprenda mais sobre cálculo calórico aqui.

Por que a saúde intestinal é importante?¹

O intestino processa os alimentos que ingerimos e absorve nutrientes que sustentam as funções do nosso corpo.

A importância do intestino para a nossa saúde geral é um tema de pesquisa crescente na comunidade médica. Uma pesquisa mostrou que nossa microbiota intestinal pode afetar todos os órgãos do nosso corpo.

Entende-se que existem ligações entre a saúde intestinal e:

• Sistema imunológico
• Saúde mental
• Doenças autoimunes
• Distúrbios endócrinos – como diabetes tipo 2
• Distúrbios gastrointestinais – como síndrome do intestino irritável e doença inflamatória intestinal
• Doença cardiovascular
• Câncer
• Sono
• Processo de digestão

Embora a pesquisa esteja em andamento, há indícios que a saúde intestinal desempenha um papel importante na nossa saúde geral.

O que pode afetar a microbiota intestinal?¹

• Estresse
• Muito pouco sono
• Falta de atividade física
• Comer muitos alimentos ultraprocessados
• Fumar e ingerir bebida alcóolica
• Tomar certos medicamentos

Além disso, ela também pode ser afetada por coisas que não podemos controlar, como o ambiente, a idade, se fomos amamentados com mamadeira quando bebê etc. 

Alguns sintomas também podem mostrar que a saúde do intestino pode não estar bem, como:

• Sintomas digestivos – como gases, inchaço, constipação, diarreia e azia
• Distúrbios do sono ou fadiga
• Humor / estado emocional – como alto estresse, mau humor ou ansiedade
• Alta frequência de doenças infecciosas – como o resfriado comum.

E como mantemos nossa saúde intestinal?¹

É possível melhorar a saúde intestinal por meio de mudanças no estilo de vida e na dieta.

A fibra presente nos alimentos pode melhorar a saúde intestinal, pois ajuda a manter-nos regulados, reduz o risco de câncer de intestino e alimenta as bactérias saudáveis ​​em nosso intestino.

Alimentos integrais, como frutas, vegetais, legumes, grãos integrais e nozes, podem impedir o crescimento de algumas bactérias ligadas a doenças e inflamações.

Criar um estilo de vida saudável também pode auxiliar na saúde intestinal. Praticar atividade física, cuidar do sono (leia sobre bom sono aqui) e  adotar práticas que reduzam o estresse são algumas das formas que podem ser aplicadas.

Saúde Intestinal e Dieta¹

As bactérias intestinais são influenciadas pelo que comemos e a melhor maneira de manter um microbiota saudável é consumir uma variedade de alimentos frescos e integrais, principalmente de fontes vegetais como frutas, vegetais, legumes, feijões, nozes e grãos integrais.

Fibras¹

A fibra, por exemplo, é importante para a saúde intestinal por vários motivos. As fibras podem afetar a função do nosso intestino, a digestão e absorção de nutrientes e a qualidade das nossas fezes. A fibra traz outros benefícios para a saúde além do intestino, por exemplo, reduzindo o risco de desenvolver doenças cardíacas e diabetes tipo 2.

Os alimentos ricos em fibras incluem:

• Vegetais
• Feijão e leguminosas
• Fruta
• Pão e cereais
• Nozes e sementes.

As fibras prebióticas, que não são encontradas em todos os alimentos ricos em fibras, podem ser úteis para a nossa microbiota intestinal, pois podem atuar como “fertilizante” (potencializadoras) para as bactérias saudáveis ​​do nosso intestino.

Eles são encontrados em alguns tipos de:

• vegetais – por exemplo alho-poró, cebola e alho
• leguminosas – por exemplo grão de bico, feijão e lentilha
• grãos integrais – por exemplo pão de centeio, cevada e aveia
• nozes – por exemplo pistache, castanha de caju e amêndoas.

Variedade de Alimentos¹

Comer uma grande variedade de frutas e vegetais garante que incluamos também uma grande variedade de vitaminas, minerais e nutrientes na dieta. A diversidade de alimentos no prato pode ajudar a manter uma microbiota mais diversificada, que é um indicador de um intestino saudável.

Procure comer pelo menos 30 tipos diferentes de alimentos vegetais por semana.

Limitar os alimentos ultraprocessados¹

Comer alimentos que estejam o mais próximo possível do seu estado natural é importante para a saúde intestinal.

Embora quase todos os alimentos tenham passado por algum tipo de processamento, é melhor consumir alimentos minimamente processados. Esses alimentos mantêm seu valor nutricional e geralmente não contêm açúcar, sal, gorduras prejudiciais à saúde ou aditivos como emulsificantes e adoçantes artificiais, que podem afetar a saúde do intestino.

Os alimentos não processados ​​incluem frutas, vegetais, grãos integrais, laticínios sem sabor, ovos, frutos do mar, aves e carne vermelha magra. Os alimentos ultraprocessados ​​incluem frios, como presunto e salame, cereais matinais, refeições prontas, sobremesas doces e salgadinhos embalados.

Beber água¹

A água é o melhor líquido para beber e traz diversos benefícios. A água auxilia na decomposição dos alimentos, para que nosso corpo possa absorver os nutrientes. A água também ajuda a amolecer as fezes, ajudando a prevenir a constipação. Além disso, beber muita água também pode estar relacionada ao aumento da diversidade de bactérias no intestino.

Comer alimentos ricos em polifenóis¹

Os polifenóis são compostos vegetais que podem impactar beneficamente a nossa microbiota. Os alimentos ricos em polifenóis incluem:

• ervas e especiarias
• frutas e legumes coloridos
• nozes e sementes
• chá verde e preto
• café
• cacau e chocolate amargo.

Comer devagar¹

Mastigar bem os alimentos e comer devagar pode reduzir o desconforto digestivo, como gases, dor e inchaço

Saúde intestinal e exercícios¹

O exercício cardiovascular regular, como caminhar e andar de bicicleta, pode estimular os músculos do intestino a movimentar o conteúdo digestivo pelo corpo (também conhecimento como movimento peristáltico”). O exercício também pode afetar positivamente a microbiota.

Atualmente, existem muitos aplicativos que podem nos auxiliar a cuidarmos da saúde física e mental. Confira aqui a lista que preparamos com alguns dos principais apps!

Saúde intestinal e estresse¹

O estresse pode afetar nossa saúde intestinal. É importante cuidar da saúde mental e bem-estar para manter a saúde intestinal. O que você come, sua saúde intestinal e sua saúde mental estão todas ligadas.

Gerencie seus níveis de estresse fazendo exercícios regularmente, dormindo o suficiente, socializando, usando técnicas de relaxamento e comendo bem.

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