6 dicas para ter uma boa noite de sono

Às vezes, a vida que levamos é tão intensa que uma boa noite de sono parece apenas um sonho distante. O problema disso é que, ao lado dos exercícios físicos e da alimentação equilibrada, dormir bem é um dos pilares para uma vida saudável. Se não damos atenção necessária à qualidade do nosso sono, nossa rotina fica ainda mais difícil e pesada.¹

Não dormir direito pode trazer prejuízos para o coração, sistema imune e respiratório, além de contribuir para o ganho de peso, afetar sua memória e atrapalhar relações pessoais. Estima-se que, para evitar todos esses sintomas e obter uma boa saúde física e mental, os adultos precisam de ao menos sete horas de sono por dia.^2,3
 

Mas contar as horas não é tudo. Além da quantidade, é preciso se atentar à qualidade do sono. Isso significa garantir que as horas de sono sejam de fato bem dormidas e proporcionem o efeito reparador. Para isso é essencial criar hábitos como determinar um horário fixo para dormir, criar um ambiente propício e evitar alguns alimentos antes de ir para cama.⁷

Esse conjunto de hábitos é conhecido como higiene do sono e cada um pode adaptar essas práticas dentro de suas necessidades e das respostas do seu organismo. Vale pontuar, contudo, que a higiene do sono por si só não resolve problemas como uma insônia grave. Por mais que criar hábitos novos seja importante, outros tratamentos podem ser necessários ⁷

Veja dicas de como ter uma boa noite de sono: 

1. Durma e acorde sempre no mesmo horário 

Além de reservar pelo menos sete horas de sono por noite, é importante dormir e acordar sempre no mesmo horário. Isso ajuda a reforçar o funcionamento do ciclo circadiano, que é uma espécie de relógio interno que controla muitas funções biológicas, como a liberação de hormônios, mudanças na temperatura corporal e os ciclos de sono-vigília.^4,5  

Pesquisadores norte-americanos descobriram que aqueles que iam para a cama em horários diferentes e não conseguiam manter a mesma quantidade de horas dormidas tinham maior probabilidade de doenças cardiovasculares do que aqueles com padrões regulares de sono.^4,5 

1. Cuidado com o que você come e bebe antes de dormir 

Assim como não é recomendado fazer uma refeição pesada antes de dormir, deitar com fome também pode atrapalhar o seu sono. O desconforto causado nas duas situações pode mantê-lo acordado.⁴

A nicotina, a cafeína e o álcool também merecem cautela. Isso porque seus efeitos estimulantes podem levar horas para passar e interferir no sono. Num primeiro momento, o álcool pode até dar sonolência, mas depois ele pode atrapalhar o descanso.⁴

O tipo de alimento que se consome também é importante. Pesquisadores da Universidade de Columbia, nos Estados Unidos, mostraram que carboidratos podem ajudar a dormir mais rápido, mas é melhor consumir carboidratos “complexos” que contenham fibras, como batata, mandioquinha, arroz integral e quinoa. Eles podem ajudar a obter um sono mais profundo e restaurador. ⁶

1. Crie um ambiente tranquilo e propício para o sono 

Mantenha seu quarto fresco, escuro e silencioso. Para ajudar nisso, use cortinas que escurecem o ambiente ou cortinas pesadas para evitar a passagem da luz. Bloqueie ou remova fontes de luz branca ou azul, como relógios com mostrador de luz, computador, celular ou televisão. Se ainda assim o quarto estiver com luz, uma máscara para os olhos pode ajudar. Outros ítens que podem contribuir para um ambiente favorável para o sono são ventiladores e protetores para os ouvidos. Velas ou aromatizantes com cheiros leves também podem ajudar a induzir o relaxamento.^4,7

1. Inclua atividades físicas no dia a dia 

O exercício aeróbico moderado é uma atividade eficaz para aumentar a quantidade de sono de ondas lentas, ou seja, para aumentar o sono profundo, que é quando nosso cérebro e corpo têm a chance de rejuvenescer. Os exercícios também podem ajudar a estabilizar o humor e a descomprimir a mente, um processo cognitivo importante para a transição natural para o sono.⁸

Vale, no entanto, ter atenção em relação ao horário em que se pratica atividade física. Algumas pessoas podem ficar agitadas ao fazer exercícios no período da noite. Escute o seu corpo para decidir qual é o melhor horário para você.⁸

1. Evite o uso de celular, computador e outros dispositivos antes de dormir 

A luz que sai de dispositivos como celular, computador, tablet e televisão pode dificultar o adormecimento e a permanência no sono. Se você estiver tendo problemas para dormir, evite essas luzes durante o período que antecede o sono. Caso precise deixar uma luz acesa à noite, a luz vermelha de baixa intensidade pode ser uma boa opção porque ela não afeta o ciclo circadiano.^4,9

1. Não force a chegada do sono 

Se 20 minutos após se deitar você perceber que não pegou no sono, é melhor se levantar e fazer algo relaxante do que ficar esperando o sono vir. Leia ou ouça músicas suaves e volte para a cama quando estiver cansado. Repita a operação se for necessário, mas continue mantendo seu horário de sono e horário de acordar.^4,10 

Importante: procure um especialista caso o quadro seja persistente.

PP-UNP-BRA-3302 - Novembro/2023