Como fazer e controlar o cálculo calórico diário?

A relação entre ingestão e gasto calórico é um dos principais pilares do controle de peso, embora não seja o único. Fatores genéticos, comportamentais e ambientais também podem contribuir para o ganho de peso. Ainda assim, a contagem de calorias é um método que oferece praticidade e eficácia para a perda ou manutenção do peso.^1,2

O primeiro passo para que a contagem faça sentido é entender quantas calorias, em média, você precisa ingerir diariamente. 

Os valores são os seguintes:^3,4

• Mulheres que não praticam atividade física regularmente: entre 1800 e 2.000 calorias por dia para manter seu peso;

• Homens que não praticam atividade física regularmente: entre 2.400 e 2.600 calorias por dia.

   

Para aqueles que buscam perder peso, os valores podem mudar  de acordo com o perfil individual de cada pessoa:^3,4

• Mulheres: 1.500 calorias por dia, ou menos
   
• Homens: 2.000 calorias por dia, ou menos.

É importante observar que essas faixas são estimativas e não levam em consideração condições individuais, nível de atividade física, entre outras variações. Para uma recomendação mais assertiva, é preciso consultar um profissional de saúde da área e seguir um plano alimentar individualizado. Para uma dieta individualizada, busque ajuda de um nutricionista.²

Para que serve a contagem de calorias?

O grande objetivo da contagem de calorias com foco em perda de peso é fornecer a energia mínima, ou um pouco menor do que isso, para que o corpo mantenha suas funções vitais. Com a energia reduzida, o organismo passa a queimar reservas para manter um funcionamento adequado.^5,6

Uma parte significativa da energia que nosso corpo usa diariamente, cerca de 60 a 75%, é usada apenas para manter nossas funções básicas, como o coração batendo, a respiração e a construção de tecidos do corpo, por exemplo. Isso é chamado de "gasto energético basal".⁵

Para medir isso, geralmente é feito um teste com o paciente descansado, sem fome e sem realizar nenhuma atividade intensa por pelo menos 30 minutos. Isso ajuda o especialista a entender quanta energia o corpo usa quando está em repouso. É parecido com a taxa metabólica de repouso.⁵

Isso não inclui a energia que usamos para comer ou fazer atividades físicas, o que pode deixar a conta final um pouco mais alta.⁵

Vantagens da contagem de calorias

A contagem de calorias pode ser extremamente útil para quem deseja se manter na faixa de recomendação diária ou, ainda, para quem busca reduzir a ingesta calórica a fim de perder peso. Um estudo examinou diferentes estratégias de perda de peso e concluiu que "a redução diária de calorias ingeridas é o fator mais importante para perder peso".²

Outra pesquisa descobriu que acompanhar o que comemos durante pelo menos cinco dias por semana ajuda muito na perda de peso. As pessoas que fizeram isso perderam mais peso e conseguiram mantê-lo ao longo do tempo em comparação com aquelas que não acompanharam tão frequentemente.⁷

Mesmo quando comparado com o jejum intermitente, uma abordagem popular de perda de peso, a contagem de calorias mostrou ser mais eficaz. Um estudo descobriu que o horário das refeições não parecia ser tão importante quanto a quantidade total de calorias que as pessoas consumiam. Isso sugere que, quando se trata de ganhar ou perder peso, a quantidade de calorias que ingerimos é o fator mais importante.⁸

Qual é a melhor maneira de calcular e controlar as calorias diárias?

Quando comemos e bebemos mais calorias do que usamos, nosso corpo armazena o excesso em forma de gordura corporal. Por isso, para aqueles que buscam controlar ou perder peso, é fundamental ficar atento às calorias dos alimentos e às quantidades ingeridas diariamente. Isso facilita o acompanhamento da ingestão diária.⁹

Algumas dicas para fazer esse controle são:⁹

• Confira os rótulos dos alimentos comprados em lojas e supermercados e avalie o valor calórico de acordo com a porção fornecida. Lembre-se que a porção que você está consumindo pode ser diferente do recomendado pelo fabricante, o que faz uma grande diferença na sua ingestão diária de calorias.
   
• Busque pesar as porções de alimentos ingeridas — isso ajuda a dar  uma ideia de quantas calorias você está ingerindo e se é preciso ajustar o tamanho das porções para um melhor controle calórico total.
   
• Registre suas refeições em um diário alimentar, o que torna mais fácil essa tarefa de acompanhar a sua ingestão de calorias. Experimente fazer isso por uma ou duas semanas para ter uma boa ideia do que você está consumindo.

Um estudo comparou dados de sete aplicativos de rastreamento de dieta para smartphones, entre os quais estão os citados anteriormente, e encontrou uma pequena discrepância de calorias, de acordo com as informações fornecidas pelo USDA (Departamento de Agricultura dos Estados Unidos). Isso significa que essas ferramentas podem ser úteis no rastreamento de calorias.¹⁰

Como reduzir calorias no dia a dia 

Um bom jeito de começar a reeducação alimentar é reduzir 500 calorias da ingestão total diária permitida. Essa quantia, embora aparentemente pequena, pode ajudar pessoas com sobrepeso a perder cerca de 0,45 kg por semana, em média. Novamente, isso depende das características individuais de cada organismo, bem como nível de atividade física, mas já é um primeiro passo.¹¹

É possível cortar essas 500 calorias da dieta com mudanças bem simples na rotina. Separamos algumas dicas abaixo:¹¹

• Faça lanchinhos saudáveis: para aqueles que gostam de beliscar entre as refeições, a dica é priorizar alimentos saudáveis e baixos em calorias, como frutas in natura.
   
• Deixe de comer um item calórico ao dia: se você tem o hábito de comer ao menos um alimento calórico por dia, como uma fatia de bolo, um refrigerante ou uma fritura, experimente cortar esse hábito por duas semanas.
   
• Beba mais água: bebidas açucaradas, como refrigerantes, café com xaropes adicionados e smoothies de frutas podem concentrar muitas calorias. Em vez disso, prefira beber água pura ou com gás e limão espremido.
   
• Faça trocas de baixa caloria: em vez de temperar a salada ou outros pratos com molhos prontos e calóricos à base de queijo e leite, faça substituições menos calóricas, como limão e iogurte natural desnatado.
   
• Evite frituras: um alimento frito contém calorias excessivas e gorduras saturadas, que são prejudiciais para a saúde. Em vez de porções fritas, prefira alimentos grelhados, salteados ou no vapor. 
   
• Cuidado com o álcool: dar um tempo na bebida é uma forma simples de cortar calorias. O álcool não tem nenhum valor nutricional, ou seja, quando você bebe um drink, está ingerindo apenas calorias vazias (que não possuem nutrientes ou componentes benéficos), que podem ultrapassar 500 calorias (principalmente no caso de drinks com xarope, sucos de fruta, sorvete ou creme de leite).

Independentemente dos seus objetivos em relação ao peso e à saúde, lembre-se de conversar com o seu médico ou nutricionista que o acompanha. Ele é quem pode te ajudar a determinar uma meta de peso saudável e plano alimentar mais recomendado, antes de iniciar uma dieta para perda de peso.

PP-UNP-BRA-3003