Como manter a calma: 5 passos para uma mente sem estresse

Irritabilidade, dificuldade para dormir, problemas estomacais, perda ou aumento de apetite, desconforto muscular, dor de cabeça… Você já sentiu algo parecido em algum momento da vida, particularmente naqueles dias mais atribulados? Embora corriqueiros, esses são alguns dos sintomas mais comuns de estresse e que merecem atenção.¹

O estresse é uma reação natural do organismo, especialmente útil para situações desafiadoras e que demandam uma resposta rápida. Por isso, na medida certa, o estresse pode ser benéfico e nos ajudar a completar tarefas cotidianas normais. O problema surge quando o estresse deixa de ser algo pontual e se torna crônico.¹

Quando estamos sob os efeitos do estresse, uma série de reações pode ocorrer no organismo. Os batimentos cardíacos, a respiração e a pressão arterial aumentam; os músculos ficam tensos; e podemos suar mais. Em estado crônico, esse estresse pode contribuir ou mesmo agravar algumas condições de saúde, como doenças cardiovasculares, problemas digestivos, dores de cabeça, problemas de sono e outros.²

O estresse também está ligado a algumas condições mentais, como depressão e ansiedade. Ainda que não haja uma cura definitiva para o estresse — afinal, trata-se de uma resposta natural do nosso organismo —, é possível investir em alguns hábitos e exercícios que reduzem a tensão contínua ao nos ajudar a relaxar a mente e o corpo.²

Veja abaixo:

1 - Fazer a meditação mindfulness

Mindfulness é uma prática de meditação em que você se concentra naquilo que está sentindo e percebendo no momento, sem fazer interpretações ou julgamentos. É uma forma de conectar mente e corpo, com o objetivo de acalmar a mente e sentir um maior bem-estar físico e emocional.³

Pesquisas demonstraram que a meditação mindfulness pode ter efeitos benéficos na depressão, com resultados sustentáveis por até seis meses ou mais. Embora sua eficácia seja menos consistente em casos de transtornos de ansiedade, a utilização desta técnica de forma complementar ao tratamento principal é indicada.⁴ 

Além disso, a aplicação de programas mindfulness em ambientes de trabalho, conforme uma revisão de 2018, evidencia um potencial promissor para reduzir os níveis de estresse entre os funcionários.⁴

2 - Respirar profundamente

Outra forma para aliviar o estresse em momentos difíceis é a respiração diafragmática. Trata-se de uma técnica em que você respira profundamente, a partir do diafragma, que é um músculo abaixo dos pulmões. É diferente da respiração superficial a que estamos habituados, que usa apenas o peito ou a barriga.⁵ 

Esse tipo de respiração profunda pode ajudar no fluxo sanguíneo, reduzindo a frequência cardíaca e a pressão arterial e diminuindo o estresse. Para praticar a respiração diafragmática é muito simples: você pode contar suas respirações enquanto expande a barriga ao inspirar pelo nariz e depois expirar lentamente pela boca enquanto contrai a barriga.⁵

A grande vantagem da respiração diafragmática é que você não precisa de equipamento especial ou de um lugar específico para fazer isso — você pode praticar sozinho sempre que se sentir estressado.⁵

3 - Começar a se exercitar

Praticar uma atividade física regular, desde uma simples caminhada até exercícios mais vigorosos, pode ajudar na redução do estresse.¹

Existe uma explicação científica para isso: a atividade física reduz os níveis dos hormônios de estresse, como a adrenalina e o cortisol. Ela também estimula a produção de endorfinas, substâncias químicas no cérebro que atuam como analgésicos naturais e são capazes de elevar o nosso humor. As endorfinas, por exemplo, são responsáveis pelo "barato do corredor", uma sensação de relaxamento e otimismo que corredores regulares sentem após treinos intensos.⁶

Mas você não precisa se tornar um maratonista para experimentar esses benefícios. Um estudo de 6 semanas com estudantes universitários descobriu que fazer exercícios aeróbicos duas vezes por semana reduziu significativamente o estresse percebido e melhorou a sensação de depressão.⁷

Se você não faz exercícios regularmente, pode ser uma boa ideia começar com atividades leves, como caminhar ou andar de bicicleta. Outra dica é escolher uma atividade que você goste, o que aumenta suas chances de continuar a prática em longo prazo.

4 - Cuidar da alimentação

A alimentação é capaz de afetar diferentes aspectos da nossa saúde, inclusive o nosso estado emocional. Mas essa é uma via de mão dupla: a depender dos níveis de estresse, o seu padrão alimentar também pode ser alterado, levando a alguns problemas de saúde.⁸

Pessoas altamente estressadas ou em momentos de crise, por exemplo, podem preferir alimentos ultraprocessados e ricos em calorias, mas pobres em nutrientes. Elas também podem se sentir cansadas ou desmotivadas demais para preparar uma refeição saudável.⁸

Uma revisão recente, de 2022, sugeriu que uma dieta rica em alimentos ultraprocessados e açúcares adicionados pode levar a níveis percebidos mais elevados de estresse. Percebe como uma coisa leva à outra?⁹

Para fazer o manejo adequado do estresse e, ainda assim, cuidar da saúde, é crucial cuidar da sua alimentação. Uma dieta balanceada pode garantir os nutrientes adequados para o funcionamento do sistema imunológico, reparação de células danificadas e ainda fornece energia suficiente para lidar com momentos estressantes, que fazem parte da nossa vida.⁸

Certos alimentos, como gorduras poli-insaturadas (ômega 3) e vegetais, podem também ajudar a regular os níveis do hormônio cortisol, que é liberado durante momentos de estresse.⁸

Para não cair na tentação de pedir delivery ou fast food, o ideal é tentar planejar as refeições com antecedência, uma prática que ajuda a economizar tempo em longo prazo e que faz com que você tenha alimentos saudáveis por perto sempre que a fome surgir.⁸

5 - Melhorar o sono

O sono é um remédio excelente para o corpo e para a mente. Em momentos de alto estresse, no entanto, é comum sentir dificuldade para adormecer ou até mesmo ter o sono interrompido várias vezes durante a noite. Mesmo assim, vale a pena investir em uma rotina de higiene do sono e assim reparar os danos causados pelo estresse ao organismo.^{1, 8}

Siga as dicas abaixo para estabelecer uma boa higiene do sono:¹

• Crie uma rotina: estabeleça um horário regular para ir para a cama e acordar todas as manhãs, incluindo os fins de semana;
• Deixe o quarto bem confortável: mantenha o seu espaço de dormir tranquilo, escuro, relaxante e com uma temperatura agradável;
• Limite o uso de dispositivos eletrônicos: antes de dormir, evite o uso excessivo de aparelhos eletrônicos, como TVs, computadores e smartphones; 
• Faça um jantar mais leve: evite refeições pesadas, cafeína e álcool no período noturno; 
• Pratique atividade física: mantenha-se ativo durante o dia para facilitar o sono à noite.

PP-UNP-BRA-2853 - Agosto 2024