7 dicas para controlar a ansiedade

Sentir ansiedade ocasionalmente faz parte da vida e nos ajuda em muitas situações. A ansiedade pode nos motivar a nos preparar para uma reunião de negócios importante ou para uma viagem para um lugar desconhecido, por exemplo. Mas esse sentimento em excesso pode se transformar em uma luta diária incapacitante. ¹

Sintomas ligados à ansiedade, como tensão, problemas de concentração e insônia, sensação de perigo iminente e aumento da frequência cardíaca, costumam interferir nas atividades diárias e, se não forem atenuadas ou tratadas adequadamente, podem piorar a qualidade de vida de quem as enfrenta.²

A boa notícia é que, ao lado de um tratamento realizado por um profissional de saúde mental, algumas mudanças de hábitos podem diminuir bastante os sintomas ansiosos. Confira sete delas abaixo.²

Dicas para controlar a ansiedade: 

1. Pratique atividades físicas prazerosas

Atividades aeróbicas são as que mais trazem resultados na redução da ansiedade. Um simples passeio de bicicleta, uma aula de dança ou até mesmo uma caminhada rápida podem ser ferramentas poderosas para quem sofre de ansiedade crônica. Isso porque atividades físicas podem ser uma oportunidade de esquecer os problemas do dia a dia por um período, fazer com que você se sinta no controle da experiência, competente e eficaz, além de aumentar as interações sociais e fortalecer a autoestima.^3,4  

1. Procure um psicólogo

Pessoas com ansiedade tendem a ficar sobrecarregadas pelas suas próprias emoções. Os psicólogos são treinados para diagnosticar a ansiedade e também ensinar aos pacientes maneiras mais saudáveis de lidar com esses sentimentos. Compreender como seus pensamentos contribuem para os sintomas de ansiedade pode reduzir a probabilidade e a intensidade desses sintomas.⁵

1. Melhore a alimentação 

A qualidade da sua alimentação pode melhorar ou piorar a ansiedade. Excesso de gordura saturada e açúcares adicionados estão associados a níveis mais elevados de ansiedade. 

Pesquisadores dos Estados Unidos mostraram que nutrientes como vitaminas B, C, magnésio e zinco regulam a resposta ao estresse já que estão envolvidos na produção de neurotransmissores como a serotonina, noradrenalina e dopamina. Esses neurotransmissores podem estar em níveis inadequados quando o estresse é muito intenso. Por isso uma alimentação variada, com  ingestão de frutas, vegetais, grãos inteiros, peixe, azeite e laticínios com baixo teor de gordura, podem ajudar no controle da ansiedade.^6,7 

1. Invista em boas noites de sono 

Um sono profundo pode funcionar como um botão de reiniciar para o cérebro, além de “acalmá-lo” para o dia seguinte. Pesquisadores da Universidade de Berkeley, na Califórnia, afirmam que o sono profundo parece ser um ansiolítico natural, desde que ele aconteça todas as noites. Eis algumas dicas para um sono de qualidade: ^8,13

• Vá para a cama e levante-se na mesma hora todos os dias, inclusive nos finais de semana.
• Evite refeições pesadas antes de dormir ou substâncias como nicotina, cafeína e álcool. 
• Mantenha seu quarto fresco, escuro e silencioso.
• Evite cochilos de mais de uma hora durante o dia
• Resolva suas preocupações antes de dormir

1. Controle sua respiração 

Você já notou que emoções diferentes estão associadas a diferentes formas de respiração? Quando sentimos alegria, nossa respiração é mais regular e profunda. Quando estamos ansiosos, a respiração fica mais curta e superficial. Portanto, mudar a forma como respiramos também pode mudar a forma como nos sentimos. Quando se sentir ansioso, tente alterar a proporção entre a inspiração e a expiração. Quando você inala, sua frequência cardíaca acelera, quando expira, ela fica mais lenta. Inspirar contando até quatro e expirar contando até oito pode acalmar o sistema nervoso.^9,10 

1. Tenha um hobby 

Ter um hobby pode ajudar a conter os níveis de ansiedade. Se esse hobby envolver criatividade, melhor ainda. Quando estamos produzindo algo criativo, podemos ter uma sensação relaxante, agradável e útil para aprendermos aspectos de nós mesmos. E esses benefícios podem aparecer mesmo se você não tiver qualquer experiência artística prévia.¹¹ 

1. Cultive boas amizades ou tempo de qualidade com a família

Nem sempre é fácil fazer e cultivar boas amizades, mas a conexão social pode ajudar nos níveis de ansiedade uma vez que amigos podem aumentar nosso senso de pertencimento e propósito, nossa felicidade e reduzir o estresse. Amigos também podem nos ajudar a lidar com situações difíceis, como traumas, que muitas vezes nos sobrecarregam emocionalmente.¹²

Vale ressaltar que, caso você se sinta preocupado demais, sem conseguir controlar seus medos, e isso interfira no trabalho e nas suas relações, deve procurar o quanto antes a ajuda de um profissional de saúde mental — psicólogos e/ou psiquiatras. Essas sensações podem não desaparecer sozinhas e é mais fácil tratá-las no início dos sintomas. ²

PP-UNP-BRA-3303 - Novembro/2023