Como saber a quantidade ideal de calorias diárias?

Não existe um valor fixo de calorias que devem ser ingeridas diariamente pelas pessoas. Esse tipo de cálculo varia de acordo com a idade, metabolismo, níveis de atividade física, gravidez e lactação, entre outros detalhes. Crianças, por exemplo, têm uma demanda energética diferente da dos adultos. ^1,2

Existe, porém, um valor médio aproximado que varia para homens e mulheres adultos e que pode ser útil para aqueles que desejam a manutenção do peso ou mesmo o emagrecimento.³

Os valores são os seguintes: ^2,3

• Mulheres que não praticam atividade física regularmente: entre 1800 e 2.000 calorias por dia para manter seu peso;
• Homens que não praticam atividade física regularmente: entre 2.400 e 2.600 calorias por dia.

Para aqueles que buscam perder peso, os valores podem mudar de acordo com o perfil individual de cada pessoa:^2,3

• Mulheres: 1.500 calorias por dia, ou menos
• Homens: 2.000 calorias por dia, ou menos.

É importante observar que essas faixas são estimativas e variações individuais podem existir. Consultar um profissional de saúde da área é importante para fornecer recomendações personalizadas com base em suas características.⁴

O que são as calorias?

Calorias são unidades de medida que quantificam o conteúdo energético dos alimentos e bebidas que consumimos. Quando comemos e bebemos, nosso corpo quebra essas substâncias para liberar energia, que alimenta várias funções fisiológicas como respiração, digestão e atividade física, entre outras. A energia derivada das calorias é crucial para a sobrevivência e funcionalidade do corpo.^1,3

A forma como o organismo "queima" as calorias para produzir energia não é igual para todas as pessoas. Alguns fatores específicos podem influenciar essa conta matemática, como os listados abaixo:^1,5

• Hormônios, como os produzidos pela tireoide;
• Medicamentos, como glicocorticóides;
• Nível de atividade física;
• Presença de alguma doença.

Por isso, é necessário avaliar diferentes aspectos do estilo de vida de uma pessoa, além do total de calorias consumidas, na busca de uma ligação entre calorias, ganho excessivo de peso e desenvolvimento de doenças crônicas.⁵

Por que se importar com as calorias?

O desequilíbrio na ingestão calórica, seja ele marcado pelo excesso ou pela insuficiência, pode ter sérias consequências para a saúde. O consumo excessivo de calorias e o sedentarismo podem levar à obesidade, quadro que está associado a uma série de problemas, incluindo doenças cardíacas, hipertensão, risco elevado de AVC (acidente vascular cerebral), diabetes tipo 2, osteoartrite, doença hepática gordurosa não alcoólica, gota e diversos tipos de câncer, como os cânceres de endométrio, mama e cólon.³

A obesidade afeta não apenas o corpo, mas também a mente e a vida social, relacionando-se a problemas como depressão, ansiedade e baixa autoestima. Por isso é importante que médicos incentivem os pacientes a comer melhor, priorizando alimentos mais saudáveis e com menos calorias, de forma a manterem um peso saudável e serem mais ativos.³

Diminuir drasticamente a ingestão de calorias também não é recomendado. Dietas extremamente restritivas e distúrbios alimentares podem levar à falta de nutrientes essenciais, prejudicando o funcionamento celular e causando estresse mental — que pode, paradoxalmente, levar ao ganho de peso.³

Quando não fornecemos nutrientes suficientes, o corpo entra em modo de sobrevivência, diminuindo o metabolismo e resistindo à perda de gordura. Em casos extremos de fome, órgãos podem ser danificados e até ocorrer parada cardíaca. A falta de nutrientes também enfraquece os ossos e músculos, colocando a saúde em risco.³

Caloria não é tudo igual

Quando olhamos apenas para o valor calórico dos alimentos, podemos acabar cometendo o erro de ignorar sua qualidade nutricional. Nesse sentido, vale lembrar que a ingestão calórica não é apenas sobre a quantidade — a qualidade da alimentação também é vital. Isocalórico não equivale a isometabólico, ou seja, alimentos contendo a mesma quantia de calorias não afetam o organismo da mesma forma.³

A recomendação, portanto, é saber diferenciar alimentos ricos em nutrientes daqueles somente ricos em calorias, sem qualidade nutricional. Ao adquirir esse conhecimento, é possível fazer trocas alimentares mais saudáveis e inteligentes no dia a dia.⁵

Aqui estão algumas ideias de trocas alimentares que impactam o valor diário de calorias:⁵

• Snacks de vegetais, como palitos de cenoura e pepino, em vez de salgadinhos fritos;
• Frutas in natura e com casca, em vez de sobremesas com açúcar adicionado;
• Carboidratos e grãos integrais, em vez de carboidratos refinados;
• Mix de castanhas puras, em vez de oleaginosas com açúcar ou sal adicionados; 
• Azeite de oliva, em vez de manteiga ou margarina;
• Água com gás, gelo e limão espremido, em vez de refrigerante;
• Café com leite vegetal ou desnatado, em vez de leite integral.

Imagine, por exemplo, que você precise fazer um lanche de 100 calorias entre as refeições principais. Tomando esse valor como parâmetro, as possibilidades de alimentação variam — desde a alimentos ultraprocessados até aqueles ricos em nutrientes e mais saudáveis.⁵

Um lanche de até 100 calorias pode ser uma dessas opções: uma banana, duas bolachas recheadas, um ovo grande mexido, 20 amendoins ou 100 gramas de peito de frango cozido, por exemplo. Apesar de o valor calórico ser o mesmo, os nutrientes variam e podem impactar a saúde do organismo, principalmente no caso de adultos em idade avançada.⁵

Por isso, tenha sempre em mente que não são só as calorias que importam quando falamos de alimentação e manutenção do peso. O que você come, e não só quanto, importa muito e pode te ajudar a se manter dentro do número recomendado de calorias diariamente. Para uma dieta individual e adaptada de acordo com suas necessidades, busque apoio de um nutricionista. ⁵

PP-UNP-BRA-2855 Agosto/2023