Como melhorar o sistema imune

Todos os dias somos expostos a microorganismos que podem causar inúmeras doenças. O que impede que isso aconteça é um conjunto de órgãos, tecidos, glóbulos brancos, anticorpos e outras células chamado sistema imune. Embora muita gente só lembre de sua existência quando fica doente, este importante mecanismo de defesa está sempre ativo para nos proteger contra bactérias, vírus, fungos e parasitas.^1,2,3

Se o sistema imune funciona da forma correta, ele sabe diferenciar as células do nosso corpo de outras substâncias estranhas ao nosso organismo. Quando ocorre uma "invasão", o mecanismo de defesa é ativado para mobilizar, atacar e eliminar os germes que nos deixam doentes. Por ser inteligente, depois que somos expostos aos patógenos, o nosso sistema aprende sobre eles e desenvolve anticorpos para nos proteger de futuras invasões por meio de uma "memória imunológica".^1,2,3 

Pode acontecer, entretanto, do sistema imune não conseguir derrotar os invasores, o que leva o corpo a desenvolver, por exemplo, uma infecção. Há, também, as reações alérgicas e as doenças autoimunes em que o mecanismo de defesa reage de maneira exagerada, sendo acionado mesmo sem haver nenhum microorganismo desencadeador ou sem conseguir parar o ataque depois que um germe é eliminado.^2,4 

Na prática, não existe uma única fórmula mágica capaz de tornar as defesas do corpo invencíveis. Isso porque estamos falando de um sistema, ou seja, um conjunto de elementos que precisam estar em harmonia e equilíbrio para funcionar bem. Há diversas pesquisas tentando entender as complexas ligações por trás da resposta imunitária, mas ainda há muito a ser descoberto. O que se sabe é que praticar hábitos saudáveis contribuem, sim, para melhorar a qualidade de vida e a imunidade, entre eles:^3,5

1. Faça escolhas alimentares saudáveis

A nutrição desempenha um papel importante no funcionamento do sistema imune. Uma alimentação equilibrada, com frutas, verduras, legumes, grãos integrais e proteínas magras, oferece nutrientes e vitaminas que contribuem para o bom funcionamento da imunidade. Frutas e vegetais verde escuro, vermelho, amarelo e cor de laranja, como espinafre, couve, cenoura, maçã e batata doce são repletos de antioxidantes.^3,6

Por outro lado, o excesso de gorduras saturadas, colesterol, sal e açúcar podem contribuir para o ganho de peso, além de deixar o corpo mais propenso a desenvolver infecções. O sobrepeso, inclusive, está associado a inúmeros problemas de saúde que costumam prejudicar o funcionamento do sistema imune.^3,6

2. Exercite-se regularmente

A prática regular de atividade física ajuda a melhorar a função imunológica. Apesar de os pesquisadores ainda não saberem exatamente como isso acontece, há estudos que indicam que os glóbulos brancos (responsáveis por combater infecções) de pessoas que se exercitam funcionam melhor do que daquelas que são sedentárias.^3,6,7 

Da saúde cardiovascular ao controle do peso corporal, passando pela redução da pressão arterial e ansiedade, a prática regular de exercícios físicos oferece uma série de benefícios para o bem-estar como um todo. Além disso, a atividade física estimula a produção de endorfinas, que ajudam a aliviar dores, reduzir o estresse e a dormir melhor.^3,5,6

3. Durma bem 

Evidências científicas apontam que a privação de sono pode prejudicar o sistema imune, levando o corpo a desenvolver problemas diversos. A obesidade e a diabetes, por exemplo, são condições que têm o risco aumentado associado à falta de sono adequado por períodos longos.^3,6 

Isso porque nosso corpo passa por um processo de renovação enquanto dormimos, principalmente durante o ciclo mais profundo do sono, conhecido como movimento rápido dos olhos.⁷ 

A recomendação média de horas de sono varia de 6 a 8 horas por noite, de acordo com a faixa etária e necessidades individuais. Manter um horário consistente para dormir e acordar, evitar o consumo de bebidas alcoólicas e uso de telas são orientações dos especialistas que ajudam a melhorar a qualidade do sono.^6,7

4. Gerencie o estresse

Quando estamos estressados, dormimos mal e ficamos mais propensos a fazer escolhas alimentares pouco saudáveis. Mas não para por aí. O cortisol e a adrenalina, hormônios que são liberados no corpo em situações estressantes, contribuem para enfraquecer o sistema imune. Ou seja: administrar nossas emoções é importante para melhorar a imunidade.^3,7

Reservar de 10 a 30 minutos diários para aliviar o estresse pode ser bastante benéfico. Entre as atividades recomendadas estão meditação, ouvir música ou fazer uma caminhada.⁷

5. Mantenha a vacinação em dia

A imunização é uma forma de preparar nossos mecanismos de defesa para combater patógenos específicos antes que eles nos deixem doentes. Isso ocorre porque a vacinação cria uma memória imunológica sem uma infecção real, preparando nosso sistema imune para uma eventual invasão de um vírus ou bactéria.^1,5,8

Manter o calendário vacinal atualizado é uma forma de ganhar tempo e evitar que um patógeno se estabeleça e infecte mais células do corpo.⁸

6. Evite hábitos prejudiciais

O consumo exagerado de bebidas alcoólicas pode afetar o funcionamento do sistema imune de forma negativa, ao mesmo tempo em que aumenta o risco de desenvolvimento de doenças pulmonares e alguns tipos de câncer.⁷

O cigarro também contribui para o desenvolvimento de problemas de imunidade, como por exemplo a artrite reumatoide. Substâncias ilícitas, por sua vez, também inibem o funcionamento dos glóbulos brancos e reduzem a capacidade do corpo se defender de infecções.^3,6 

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